Как бросить курить

Отказаться от курения — сложно, но возможно. Уже доказано: организм начинает очищаться уже в первые часы без табака. Расписали по дням, что происходит с организмом при отказе от курения.

Почему трудно бросить курить

Всему виной «гормоны счастья». Когда человек вдыхает сигаретный дым, содержащийся в нём никотин быстро всасывается в кровь и начинает воздействовать на мозг.

Это реакция занимает примерно 10 секунд. Но этого времени хватает, чтобы вызвать реакцию в структурах головного мозга, отвечающих за выработку «гормонов счастья», преимущественно дофамина.

Но такой эффект быстро проходит. Когда никотина в крови становится меньше. Человек ощущает упадок сил и раздражительность. Эти симптомы проходят, как только курильщик снова берётся за сигарету. 

Ещё в 1988 году учёные сразу нескольких исследовательских центров выпустили отчёт «Последствия курения для здоровья», в котором рассказали о воздействии никотина на основные системы организма.

• Мозг и нервная система. Они страдают самыми первыми. Связано это с ухудшением кровоснабжения сосудов головного мозга. Из-за чего он испытывает недостаток минералов и питательных веществ. Возникает риск инсульта. Ухудшается память и внимание.

• Сердечно-сосудистая система. Помимо увеличения частоты сердечных сокращений и кровяного давления, никотин сужает артерии, что увеличивает риск сердечного приступа.
• Эндокринная система. Никотин нарушает работу всей эндокринной системы организма. Изменяется обмен веществ, возникают проблемы с выработкой необходимых гормонов. У мужчин и женщин падает уровень половых гормонов, отвечающих за либидо и потенцию.

Что будет, если бросить курить

Есть и хорошие новости. По данным ВЦИОМ, доля экс-курильщиков в России увеличивается на протяжении 9 лет. По сравнению с 2013 годом желающих избавиться от никотиновой зависимости стало больше примерно в 1, 7 раз. Однако бросить курить с первой попытки удаётся не всем. 

В 2011 году группа учёных из нескольких стран проанализировала факторы, повышающие шанс бросить курить. Оказалось, что дело не в возрасте, поле и социальном статусе. Высоки шансы отказаться от пагубной привычки у тех, кто сильнее замотивирован. Мотивация увеличивается когда, человек понимает, что с ним происходит. 

1 день

Как показало исследование, уже в течение 12-24 часов после отказа от курения кровь начинает очищаться. Кислорода в крови становиться больше. Дыхание становится легче, одышка меньше. Может даже появиться головокружение и повыситься аппетит. Происходит это за счёт того, что снижается метаболизм. Человек, отказываясь от курения, может прибавить в весе за первую неделю до 2 кг.  

3 день

Наступает один из самых сложных этапов, во время которого возникает «симптом отмены». Человек начинает плохо себя чувствовать. Появляются головные боли, головокружение, тошнота, возникают проблемы с ЖКТ. Всё это сопровождается психическими проблемами. 

Согласно исследованию Национального института рака США, курильщики на третий день отказа от курения испытывают повышенное беспокойство. Учёные доказали, что в этот период обостряется бессонница, возникают трудности с концентрацией внимания и памяти. Человек становится раздражительным. 

Именно в этот момент у большинства курильщиков происходит срыв. Однако медики убеждают: не надо поддаваться желанию всё бросить. Важно осознавать, что хотя «симптомы отмены» доставляют дискомфорт, они не опасны. Их продолжительность может занять неделю-две. Всё это время организм продолжит избавляться от последствий долгого курения. 

2-я неделя

В этот момент лёгкие продолжают очищаться. Кашель постепенно успокаивается. Нормализуется давление. Человек начинает себя чувствовать лучше. Улучшается цвет лица, кожа становится более сияющей.

З месяца

Если вы продержались целых три месяца, вас можно поздравить. Вы прошли через самую сложную часть ломки. Эту небольшую победу необходимо отметить. Побалуйте себя чем-то вкусным. Этот этап важен для того, чтобы начать спортивные тренировки. Лёгкие стали чище и сильнее.

Если возникнет тяга к курению, не поддавайтесь ей. Специалисты советуют сделать в этот момент 10 глубоких вдохов, приятных и медленных выдохов.

6 месяцев

Через полгода после последней выкуренной сигареты организм человека очищается от смол и токсинов на 80%. Самочувствие человека значительно улучшается. Кожа становится увлажнённой, пигментные пятна уменьшаются. Волосы меньше выпадают и ломаются, ногти также становятся менее хрупкими.

12 месяцев

За этот период, как доказали исследования, организм полностью избавляется от последствия курения. Объём лёгких увеличивается, печень и почки больше не страдают от никотина и смол.

Как справиться с триггерами и не сорваться

Самое сложное в процессе отказа от курения — не сорваться. Определённые ситуации, люди, эмоции могут вызвать у человека внезапное желание закурить. Учёные Национального института рака США выявили три категории триггеров, которые могут привести к срыву.

Социальные триггеры

Всё, что связано с окружением курильщика. Если он привык общаться с людьми в курилке, то ему трудно будет отказаться от этого общения. А значит, сложнее бросить курить.

Эмоциональные триггеры

Тревога, стресс, скука и печаль — любые как негативные, так и позитивные эмоции могут вызвать тягу к курению. Например, человек курил после секса, и это доставляло ему удовольствие. Поэтому высока вероятность того, что после близости в любимым человеком курильщик снова потянется за сигареткой.

Триггеры паттернов

Это поведенческие привычки, которые человек связывает с курением. Например, он привык курить за рулём или утро встречать за чашкой кофе и сигаретой. Чтобы избавиться от триггеров, медики советуют поменять свои старые реакции на новые.

Как избавиться от никотиновой зависимости

• Прежде чем бросить курить, уничтожьте все сигареты в своём доме, машине, сумочке, рюкзаке и на рабочем месте.

• Избавьтесь от таких вещей, как зажигалки, спички и пепельницы.

• Стирайте свою одежду и всё остальное, что пахнет табачным дымом.

• Пейте много воды, чтобы справиться с сухостью во рту или першением в горле.

• Занимайтесь физическими упражнениями, дыхательными практиками, медитацией или йогой.

• Высыпайтесь.

• Отмечайте даже самые маленькие победы. Это поможет сохранить мотивацию.

• Найдите поддержку. Почаще общайтесь с родными, друзьями. Если по какой-то причине это невозможно, найдите группы поддержки или обратитесь к специалисту.