Что такое синдром самозванца и как с ним бороться
Как перестать себя недооценивать и начать чувствовать себя на своём месте
«Я ничего не умею», «остальные намного лучшего меня», «мне просто повезло» — если эти фразы для вас не пустой звук, значит, наша статья написана именно для вас. Итак, поговорим о том, что такое синдром самозванца, и расскажем, как с ним справиться.
Синдром самозванца: терминология
Синдромом самозванца называют психологический феномен, весьма распространенный в наше время. Его обладателю свойственно регулярно испытывать сомнения по поводу собственных умений и компетенции.
Каким бы большим списком достижений ни располагал такой индивид, ему постоянно будет казаться, что он всех «обманул» либо что ему «просто повезло», и скоро все поймут, что на самом деле он не так хорош.
В любой ответственной ситуации, где надо себя проявить, человек с этим синдромом будет считать себя недостаточно компетентным.
Как правило, под синдромом самозванца понимают одно из проявлений внутренней критикующей фигуры. Обычно «самозванец» звучит как «я не справлюсь», «мне это не по силам», «я не имею право заявлять о своих навыках, умениях, достижениях». То есть это невозможность присвоить свой собственный опыт.
Впервые так называемый синдром, или феномен, самозванца был упомянут в 1978 году. Этот термин предложили психотерапевты Сюзан Аймс и Полин Клэнс. В 1985 году другие психологи, Джоан Харви и Синтия Кац, развили эту идею. Они определили синдром самозванца как «паттерн, коренящийся в скрытом и одновременно сильном ощущении себя как мошенника, когда требуется чего-либо достичь». Простыми словами, это смесь тревоги, перфекционизма, нестабильной самооценки и низкой самоценности.
Парадокс синдрома самозванца состоит в том, что обычно все вызываемые им сомнения противоположны реальному положению дел. Зачастую этот феномен затрагивает уникальных, необычных, увлечённых своим делом людей.
В самых первых работах по синдрому самозванца уточнялось, что чаще он наблюдается у женщин, однако последние исследования показывают, что перекоса в сторону определённого пола не наблюдается.
Кроме того, распространённость феномена растёт с каждым годом. На то есть свои причины:
Интерес к психологии и самопознанию
Люди стали чаще замечать у себя признаки синдрома самозванца из-за повального увлечения психологией. Общая осведомлённость растёт, а значит, меняется и статистика. Люди получают много информации, но зачастую от этого больше вреда, чем пользы: не умея грамотно ею распорядиться, человек начинает заниматься саморефлексией, и усиленное самокопание приводит к обнаружению у себя всё новых и новых недостатков.
Фокус на «успешном успехе»
Гонка за самореализацией заставляет людей чувствовать себя недостаточно компетентными, интеллектуальными, значимыми и сильными. На фоне этого многие зацикливаются на саморазвитии, постоянно пытаясь стать лучше.
«Рыночные» отношения
Некоторые воспринимают себя не как уникальную личность со своими достоинствами и особенностями, а как товар или объект, который должен соответствовать чьим-то ожиданиям (причём зачастую эти ожидания находятся исключительно у этого человека в голове).
Влияние социальных сетей
Подкармливать «самозванца» активно помогают соцсети. Люди постоянно сравнивают себя с другими, видя отретушированную выборку чужой красивой жизни. Это приводит к обесцениваниваю всего, что есть здесь и сейчас, питает комплексы, смещает фокус с себя на других и в сочетании с нестабильной самооценкой может стать по-настоящему гремучей смесью.
Как понять, что у вас синдром самозванца
Вы считаете, что должны быть особенным, лучше всех.
Большую часть времени вы сравниваете себя с другими. Для вас важно понимание, что вы справляетесь со всеми задачами лучше остальных, важно быть всегда первым и уникальным.
Вы ожидаете от себя великих достижений и считаете себя непонятым гением или супергероем.
Вам важно достичь успеха во всех жизненных сферах. Вы не даёте себе проявлять слабость. Независимо от того, устали ли вы, заболели или просто проснулись с плохим настроением, вы должны идти вперёд, ни на мгновение не останавливаясь.
Неудача — ваш главный враг.
Вы панически боитесь неудач. В вас живёт установка, что любая ошибка — это конец света. Этот страх не даёт вам пробовать новое и надолго выходить из зоны комфорта.
Вам свойственно обесценивать похвалу.
Вы уверены, что вам говорят комплименты исключительно из жалости или с издёвкой. На любую похвалу вы мгновенно найдёте контраргумент, настолько вы не верите в свои заслуги и позитивные качества.
Вам сложно принять собственные достижения.
Сколько бы у вас ни было дипломов, грамот, побед на конкурсах и признаний, для вас это ничего не значит. Вы считаете, что все эти люди ошибаются.
Вы боитесь добиться успеха.
Вам страшно, потому что в этом случае ваши требования к себе могут стать ещё выше. Вы убеждены, что у вас не получится сохранять нужный уровень эффективности в случае успеха. Поэтому зачастую вы даже не пытаетесь добиться новых высот, убегая от пугающей ответственности.
Вам кажется, что вы всех обманули.
Любого обманщика рано или поздно выводят на чистую воду. По крайней мере, вам так кажется. Вы уверены, что совсем скоро вы ошибётесь или появится кто-то лучше вас, и тогда все узнают, чего вы на самом деле стоите.
Ваш главный страх — разоблачение.
Любого обманщика рано или поздно выводят на чистую воду. По крайней мере, вам так кажется. Вы уверены, что совсем скоро вы ошибетесь или появится кто-то лучше вас, и тогда все узнают, чего вы на самом деле стоите.
Вы уверены, что все, чего вы добились, — результат случайности.
Даже если вы осознаёте собственный успех, вы никак не связываете его с вашими положительными качествами, талантами и навыками. Вам кажется, что вы просто оказались в нужное время в нужном месте или подружились с нужным человеком.
Чем вредит синдром самозванца
Человек, которому свойственен этот феномен, постоянно пытается предугадать чужие ожидания и соответствовать им. Он тратит много ресурсов, пытаясь заслужить похвалу (очень иронично, учитывая её фактическое непринятие). На людях такой человек будет делать вид, что у него всё хорошо и он со всем справляется, независимо от ситуации. Это приводит к ещё одному парадоксу: сложно быть продуктивным, когда столько эмоционального ресурса уходит на анализ и попытки соответствовать. А ведь надо ещё как-то выдержать эту неопределённость!
«Самозванец» может проявляться в том, что человек, например, много учится, достигает внушительного опыта в своей сфере, но при этом боится зарабатывать на этом деньги, стесняется просить достойную оплату за свои труды.
Он не может присвоить себе статус профессионала в своей области. Основное негативное влияние тут заключается в застревании человека на каком-то этапе своего развития: карьерного или любого другого. У него попросту нет возможности принять себя как хорошего специалиста, признать свою значимость и ценность. Конечно, это может вызвать затруднения в карьерной реализации и достижении успеха. Если человек уже работает по профессии, он даже может считать себя грамотным специалистом, но не позволять себе требовать хорошую оплату. То есть обесценивать свои труды в материальном плане. Он может долго оставаться в тени и не заявлять о себе. Нам часто говорят, что скромность красит человека, но есть отличная фраза: «Скромность — путь к неизвестности». Тут как раз может проявляться синдром самозванца. Это страх заявить о ценности своей работы, своего труда.
У людей с синдромом самозванца чаще, чем у других, наблюдается выгорание, то есть физическое и эмоциональное истощение. Его основными «симптомами» являются постоянное ощущение усталости, апатия, потеря интереса к работе и увлечениям.
Как не сформировать у ребёнка синдром самозванца
Зачастую феномен самозванца формируется из установок, которые ребёнок получает в семье. Дело в том, что родители не всегда дают конструктивную критику: иногда слишком хвалят, а иногда ругают без повода. Может быть и такое, что ребёнку с самого раннего возраста внушают, что он умнее и интереснее всех. В такой ситуации, повзрослев, человек нередко сталкивается с тем, что никто особо не восхищается его талантом, а это уже создаёт двойственное ощущение себя — я способен на всё, но я не справляюсь.
Опыт — история двусторонняя. С одной стороны, это то, как мы развиваемся, наш бэкграунд, включающий умения, навыки, прохождение каких-то жизненных ситуаций. С другой, он может говорить нам: «У тебя не получится». Часто мы присваиваем различные установки из опыта наших родителей и других значимых взрослых.
Например, они могут транслировать нам, что мы с чем-то не справимся, и эта установка закрепляется. Это может сформировать у человека мнение, что он недостаточно хорош или его навыков недостаточно. Тогда он начинает обесценивать свои труды, старания, компетентность и достижения.
Некоторые родители слишком многого требуют от своих детей: они могут совсем не учитывать их реальные возможности или даже навешивать на них родительскую роль, вынуждая поддерживать, успокаивать или мирить мать с отцом. Из-за этого у человека размываются представления о себе. С одной стороны, он чувствует себя способным опекать собственного родителя, с другой — остаётся ребёнком. Всё это приводит к формированию неустойчивой и неадекватной самооценки.
В первую очередь, родителям важно понимать, что недопустимо постоянно транслировать критику и обесценивание, преуменьшать успехи. На формирование «самозванца» сильно влияет, когда родители не считаются с мнением ребёнка, его желаниями, заслугами и фокусируют внимание только на отрицательных результатах, при этом игнорируя достижения. Если брать пример из юности миллениалов, одна из самых распространённых ситуаций, когда школьник приносит домой «4», а мама спрашивает: «Почему не «5»?». Чтобы избежать появления обесценивающей фигуры, нужно очень внимательно относиться к границам и чувствам ребёнка, замечать его успехи, поддерживать его цели и увлечения. Нужно быть внимательным к его потребностям и не критиковать постоянно. Поскольку дети очень чутки к требованиям и ожиданиям родителей, важно показывать им их ценность. Необходимо, чтобы ребёнок знал и понимал, что в любой ситуации он важен и любим.
Чем может помочь специалист
В психотерапии используются разные методы работы с синдромом самозванца. Один из них — когнитивно-поведенческая терапия. Она подразумевает под собой работу с автоматическими мыслями и реакциями. Главная цель здесь — научить человека обращать внимание на свои положительные качества, признавать победы и давать себе адекватную критику.
Если это не помогает, требуется более глубокий подход. В этом случае может справиться психоанализ или гештальт-терапия — в перспективе они занимают больше времени, но помогают эффективнее проработать проблему. Психотерапевт помогает понять глубинные причины появления «самозванца» и проработать детские травмы и негативные установки.
В терапии проходит работа с возможностью одобрить себя, умением защитить себя от внутреннего критика и способностью присвоить свои достижения, похвалить себя за них и быть себе за это благодарным. Полностью избавиться от «самозванца» нельзя: так или иначе эта фигура в нас остаётся. Лучшее, что с ней можно сделать, — это увидеть, обозначить, принять, понять, как она появилась и какую функцию выполняет. После этого специалист помогает человеку «вырастить» защищающую фигуру, признающую достижения, положительные качества и умения.
Как можно помочь себе самому
Признайте проблему.
Это первый серьёзный шаг к её решению. Зная, в чём состоит проблема, легче перейти от бессилия к вопросу «что мне с этим делать?».
Принимайте ответственность.
Учитесь понимать и признавать, что вы ответственны за свою жизнь, включая не только неудачи, но и успехи с достижениями.
Сравнивайте себя только с собой прошлым.
Смотрите на себя с позиции «вчера я не умел, но сегодня научился», «вчера я чего-то не знал, но сегодня узнал» и так далее. Не сравнивайте себя с другими людьми — это идея, заведомо обречённая на провал.
Повышайте внутреннюю осознанность.
Отмечайте, где вы невольно перекладываете свои достижения на волю случая или удачи. Обращайте внимание, когда начинаете сравнивать себя с другими. Повысить осознанность и внимательность к собственным мыслям может одна 15-минутная медитация в день: побудьте наедине со своими мыслями и чувствами хотя бы на этот короткий промежуток времени.
Замечайте хорошее.
Выписывайте каждый день перед сном всё то хорошее и полезное, что вы успели сделать сегодня.
Учитесь относиться к себе со здоровой критикой.
Не ругайте себя, а объективно смотрите на возможности и ограничения. Постарайтесь относиться аналогичным образом не только к себе, но и к окружающим. Оглянитесь назад и проанализируйте, что у вас действительно хорошо получается. Выпишите это на бумагу: возможно, вам понадобится много времени, зато вы увидите, сколько у вас полезных навыков и качеств.
Исследуйте боязнь ошибки.
Представьте ситуацию, в которой боитесь совершить промах — например, сделать что-либо не так по работе. Задайте сами себе вопрос: почему вам страшно? Что произойдёт, если вы допустите эту ошибку? Выпишите на бумаге все опасения, связанные с этим. Это поможет взглянуть в лицо своему страху, а не прятаться от неудобных и дискомфортных мыслей. Зачастую нас пугают не последствия ошибок, а те чувства, которые мы задавили и не хотим проживать. Это может быть чувство вины, стыда, неуверенности в себе и так далее. Обнаружив эти чувства, их будет труднее игнорировать в следующий раз, а это значит, что со временем они перестанут накапливаться и отнимать так много ресурса.
