Сушка тела: гид по созданию рельефного тела

Термин «сушка тела» ввели в обиход спортсмены-бодибилдеры. Они специально сушатся перед соревнованиями, чтобы показать высокий результат своей работы. Но и нам, простым смертным, сушка бывает полезна. Хотя бы для того, чтобы подтянуть тело и выглядеть более привлекательно.

Чем сушка отличается от диеты

Оба процесса схожи между собой. И сушка, и диета предполагают ограничение в питании и занятия спортом. Однако диета направлена лишь на уменьшение массы тела.

Сушка — это структурирование тела за счет сжигания жировой прослойки. При этом те, кто проводит программу сушки, делает обязательный упор на сохранение мышц в организме. После сушки тело выглядит более рельефным и подтянутым.
Марина Пономарёва
профессиональный тренер

Для организма сушка — сложный процесс. Перед тем, как сгонять жир, необходимо набрать мышечную массу. Бездумно сушиться нельзя, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем.

0,5-1 кг — идеальная скорость потери веса в неделю при сушке.

Однако показатель на весах может вовсе не измениться. Дело в том, что подкожный жир заменяется мышцами. Они плотнее и тяжелее. Специалисты советуют не взвешиваться, а измерять объёмы. Они на сушке заметно уменьшаются.

Питание на сушке

Сушку тела начинают постепенно, основываясь на двух основных процессах: правильном питании и необходимой физической нагрузке. Питание выстраивается по схеме.

Дефицит калорий

Диетологи рассчитывают калораж по формуле Миффлина-Сан-Жеора.

Для женщин уравнение выглядит так: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) – (5 × возраст в годах) – 161.
Для мужчин — (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) – (5 × возраст в годах) + 5

Например, организм женщины, 45 лет, ростом 167 см и весом 68 кг тратит:

(10 × 68) + (6,25 × 167) – (5 × 45) – 161 = 1337,75 калории в день.

А дальше нужно понять, какая физическая нагрузка у вас.

Если у вас сидячая работа, и вы совсем не занимаетесь спортом, умножьте полученный результат на 1,2.
Если вы делаете лёгкую гимнастику 1-3 раза в неделю, умножьте калории на 1,375.
Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
Если вы полноценно тренируетесь 6-7 раз в неделю, умножьте результат на 1,725.
Если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом или вы тренируетесь 2 раза в день, включая в программу силовые упражнения, умножьте на 1,9.

Предположим, наша женщина, параметры которой описаны выше, каждый день делает утреннюю гимнастику. Калорийность ее рациона равна:

1337,75 ×1,375 = 1839,40.

А теперь надо понять, насколько можно уменьшить последний результат, чтобы безопасно сбросить вес.

По данным ВОЗ, нормальный дефицит при похудении 10-20% калорий от нормы.

То есть наша условная женщина, чтобы сбросить вес, должна в день съедать

1839, 40 - 20% = 1471,52 калории.

Если трудно высчитать самим, воспользуйтесь калькулятором калорий. Он доступен в сети. Программа помогает определить не только калораж рациона, но и необходимую физическую нагрузку, чтобы снизить вес.

Учёные вывели минимальный порог калоража. Он равен 1200 калорий в день для женщин и 1400 калорий для мужчин. Опускаться ниже этих параметров — опасно.

Баланс белков, жиров и углеводов

Специалисты напоминают: снижая калорийность рациона, важно помнить о балансе важных нутриентов: белков, жиров, углеводов. Соотношение БЖУ в суточном рационе здорового взрослого: 10-35% белков, 20-35% ненасыщенных жиров и 45-65% углеводов.

Питание во время сушки должно быть полноценным, чтобы восполнять все необходимые витамины, минералы и нутриенты (белки, жиры, углеводы). Будут полезны продукты, содержащие высокое количество белка. Также нужны сложные углеводы. Обязательно наличие в рационе клетчатки, от этого зависит пищеварение и усвоение белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Обязательны жиры — это основа нашего гормонального фона. От него зависят и здоровье, и внешний вид.
Марина Пономарёва
профессиональный тренер

Полезные продукты на сушке

Белки. Мясо, птица рыба, молоко и молочные продукты; орехи (миндаль,кешью, грецкий орех); бобовые (горох, чечевица, фасоль).
Жиры. Животного происхождения: говяжье и телячье мясо; мясо птицы, яичные желтки, субпродукты, жирная океанской рыбы. Растительные жиры: оливковое масло, авокадо или масло авокадо, вымоченные орехи, льняное семя. Молочные жиры: сливочное масло, сыр.
Углеводы. К полезным углеводам относят бобовые, цельные злаки, отруби, большинство круп и овощей (особенно зелёные), семена.

Система питания

Во время сушки нужно придерживаться особого режима питания, это очень важный пункт. Существует два пути, который можно выбрать при сушке.

Первый путь — придерживаться дефицита калорий. Второй путь — чередование: один день употребляют много белка, на следующий — углеводов, на третий день количество углеводов снижается до средних показателей. На четвертый день снова едим белковые продукты. Таким образом чередуются высокобелковые дни и высокоуглеводные дни, что очень хорошо помогает просушиться.
Марина Пономарёва
профессиональный тренер

Обязательно следует принимать витамины. Их потребность в период сушки в организме возрастает. Соблюдайте водный режим. По заключению ВОЗ, человек должен выпивать 30 мл жидкости в сутки на каждый килограмм веса тела. Обратите внимание на дополнительные аминокислоты, они важны для поддержания мышечной массы.

Физическая активность на сушке

Исследования подтвердили, избавиться от подкожного жира помогают кардиотренировки. Во время занятий сердце работает в усиленном режиме, метаболизм постепенно разгоняется. Организм начинает брать энергию из жировых отложений.

Какие упражнения можно отнести к кардио

прыжки;

динамичные приседания;

бег на месте;

подъём по лестнице;

ходьба.

Также к кардио можно отнести любые упражнения, во время выполнения которых у человека увеличивается частота сердечных сокращений.

ВОЗ рекомендует уделять высокой физической активности 75—150 минут в неделю. Продолжительность одной тренировки от 20 до 60 минут.

Во время занятий лучше задействовать все группы мышц. Исследования доказали, жир не уходит локально. Нет возможности ходить в зал, тренируйтесь дома.

Картиотренировки не требуют никакой специальной экипировки. Упражнения можно выполнять с собственным весом: бег, плавание, прыжки. Чтобы тренировка была продуктивнее, а желаемый рельеф появился быстрее, необходимо во время занятий спортом использовать утяжелители: специальные спортивные аксессуары, которые крепятся на руки или ноги. Если их нет, возьмите в руки гантели или бутылки с водой.
Марина Пономарёва
профессиональный тренер

Важно избегать изматывающих тренировок. Они не приведут к желаемой цели. Организм перенапряжётся, получит стресс и будет накапливать энергию за счёт жировых отложений.

Разница между мужской и женской сушкой

Мужчинам во время сушки необходимы и силовые тренировки. Они помогут сохранить мышечную массу.
Марина Пономарёва
профессиональный тренер

Женский организм более подвержен гормональным сбоям, чем мужской. Женский метаболизм медленнее мужского. Дамам труднее избавиться от жировой прослойки, особенно в области живота и бёдер. Поэтому мужские и женские программы для сушки тела отличаются. Важная часть женской сушки — контроль за гормональным фоном.

Женщинам сушиться надо очень аккуратно. Постепенно снижать калорийность, постепенно снижать количество углеводов в пище. Женщине важно соблюдать баланс в питании, чтобы организм получал все необходимые элементы. Резкие изменения приведут к сбою в гормональной системе и замедлят метаболизм.
Марина Пономарёва
профессиональный тренер

И мужчинам, и женщинам на сушке важно не только соблюдать принцип дефицита калорий и физической активности, но и давать организму отдохнуть и восстановиться. Спите не менее 8 часов в сутки. Больше бывайте на свежем воздухе и сокращайте количество стресса.

Как выходить из сушки

Чтобы результат тренировок радовал глаз как можно дольше, выход из сушки должен быть постепенным. Дефицит калорий и баланс БЖУ придётся соблюдать, день за днем увеличивая в рационе количество полезных углеводов. Неправильный выход из сушки может привести к лишним килограммам (даже профессиональные спортсмены могут набрать до 10 кг). Резкий выход из сушки зачастую оборачивается расстройством пищевого поведения, психологической болезнью, ведущей к анорексии.

Кому противопоказана сушка

Специалисты советуют сушиться под присмотром профессионалов. Срок сушки для мужчин не дольше 16 недель, для женщин — не дольше 8. Избавляться от подкожного жира рекомендуют не чаще одного раза в год.

Сушка тела противопоказана страдающим сахарным диабетом. Тем, у кого проблемы с почками, печенью и пищеварением, а также кормящим мамам.

Сушка тела: сбрасываем лишний вес и делаем рельефное тело